L'effet du cannabis sur l'entraînement et la récupération

 Introduction           

La perception générale du cannabis a beaucoup changé ces dernières années et est maintenant légale au Canada depuis 2018. Malgré le statut légal, notre compréhension du système endocannabinoïde et de l’impact du cannabis est  relativement faible. Pour mettre en perspective, le système endocannabinoïde a été découvert qu’en 1992. Suffit de  dire que la recherche sur le sujet est encore émergente. Avant de continuer, une mise en garde concernant les effets   sur la santé physique dû à l’inhalation de fumée, la santé mentale et la dépendance s’applique.

Le cannabis peut avoir des effets stimulants et déprimants au niveau du système nerveux. Les composantes    importantes du cannabis sont les cannabinoïdes qui sont des petites molécules lipidiques. Parmi eux se trouvent les  deux plus populaires, soit le THC (tétrahydrocannabinol) et le CBD (cannabidiol) mais il en existe plusieurs autres tels  que le CBG, CBN et CBC. À ce jour, le cannabis est considéré comme étant une substance bannie par WADA (World  Anti-Doping Agency) à l’exception du CBD. Les raisons citées sont le danger potentiel associé aux mauvaises prises  de décisions, la diminution du temps de réaction, et au changement de comportement menant à l’augmentation de la  prise de risque. Ils notent aussi la mauvaise influence de la consommation de la part des athlètes auprès des jeunes et  le potentiel d’amélioration de la performance. Ce dernier semble être strictement dû au bénéfice psychologique que  perçoivent certains athlètes en lien avec la réduction de stress lors de compétition.

Le système endocannabinoïde        

Le THC est l’ingrédient actif principal ayant des effets psychoactifs alors que le CBD n’a pas d’effet psychoactif. L’interaction des cannabinoïdes dans le corps se fait au niveau des récepteurs CB1 et CB2. Les récepteurs CB1 se trouvent principalement au niveau du système nerveux central et du cerveau. C’est ici que le THC agit préférentiellement. Les récepteurs CB2 se trouvent principalement sur des cellules immunitaires et au niveau périphérique tel que sur des organes comme la peau où les crèmes topiques agissent. Le CBD n’a pas de préférence particulière pour les récepteurs CB1 ou CB2, mais il peut y avoir un effet synergique lorsque combiné avec des petites doses de THC qui occupe les récepteurs CB1 et laisse le CBD occuper les récepteurs CB2.

Le cannabis et l’entrainement         

La consommation de cannabis entre 20 minutes et 200 minutes avant l’exercice entraîne généralement une diminution de la performance physique. Ceci est potentiellement dû au nombre de récepteur CB1 situé dans le cervelet, une région du cerveau impliquée dans le contrôle involontaire des mouvements, la coordination et la motricité fine. Le cannabis entraîne aussi une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi qu’une plus grande demande en oxygène au niveau des cardiomyocytes, les cellules musculaires du cœur. Cependant, le THC peut potentiellement avoir un effet de bronchodilatation afin d’augmenter la prise d’oxygène. Le cannabis peut aussi causer une diminution de performance en termes de production de force et déréguler l’appétit en augmentant les niveaux de ghréline et donc la faim. Certains athlètes d’endurance consomment du cannabis à cause des effets psychologiques malgré les effets physiques alors que certains « bodybuilders » peuvent l’utiliser occasionnellement dû à l’augmentation de la sensibilité et le potentielle pour le « mind-muscle connection ». Dernièrement, beaucoup d’athlètes vénèrent le CBD en tant qu’anti-inflammatoire et anti-douleur dû à l’interaction avec les récepteurs CB2. Comme tout anti-inflammatoire, il est déconseillé de les consommer trop prêt de l'entraînement dû à l’interférence avec la signalisation hypertrophique.

Le cannabis peut avoir un impact sur la motivation dû à l’interaction avec les niveaux de dopamine et de sérotonine lorsque utilisé  quotidiennement et serait potentiellement à éviter si vous éprouvez de la difficulté avec la motivation pour vos entraînements et vos « meal-  preps ». Le THC peut aussi augmenter l’activité de l’aromatase qui convertit la testostérone en estrogène et donc réduire les niveaux de  testostérone à long terme. Cependant, les résultats ici varient et certaines études démontrent une légère augmentation de testostérone lors de  l’usage aigu occasionnel.

Le corps produit aussi naturellement ses propres cannabinoïdes (endocannabinoïdes) en réponse au stress. Les cannabinoïdes  endogènes principaux sont l’anandamide et 2-AG qui sont formés à partir d’acide arachidonique, un oméga-6. L’effort physique sur des longues  périodes de temps engendre leur production et serait responsable pour l’état euphorique connu sous le nom « runner’s high ». L’effet était initialement suspecté d’être causé par les endorphines mais ceux-ci ne traversent pas la barrière hémato encéphalique et donc n’interagissent pas directement avec le cerveau.

Le cannabis et le sommeil        

En ce qui concerne l’impact sur le sommeil, le THC peut faciliter la transition vers le sommeil mais est inhibiteur du « REM sleep » aussi connu sous le nom de sommeil paradoxal ou sommeil réparateur. La diminution de ce cycle entraîne une accumulation de dette du sommeil. Le corps essai de compenser en créant une pression sélective pour le « REM sleep » ce qui diminue le sommeil lent en conséquence. C’est ici que l’intégration de la motricité se fait. La motricité est importante afin d’améliorer les modèles de mouvements des exercices. En d’autres mots, une grande partie de l’amélioration de production de force pour un exercice est basée sur l’amélioration de la technique et la répétition. Celle-ci est ensuite intégrée dans le cerveau lors du sommeil lent.  Un autre effet du cannabis serait le développement de tolérance en tant que « somnifère » et le sevrage de cannabis peut causer des nuits d’insomnie en rebond et augmenter l’anxiété.

D’un autre côté, le CBD en petite dose (5-10 mg) peut potentiellement augmenter la vigilance alors qu’on observe plutôt un effet sédatif à des doses plus élevées tel que 25mg. En étude préliminaire, le CBD ne semble pas avoir d’impact sur le « REM sleep » ou d’effet de dépendance lié au sommeil donc aucun effet rebond lors de cessation. De plus, le CBD à un effet anxiolytique en réduisant l’activité au niveau de l’amygdale, le centre des émotions, et thermorégulateur ce qui peut aider à réduire la température corporelle facilitant la transition vers le sommeil lorsque consommé 2-4 heures avant de se coucher. Finalement le CBD peut aussi augmenter l’affinité de l’adénosine, une molécule qui augmente en concentration à travers la journée afin d’augmenter la pression du sommeil. 

Recommandation 

Le cannabis en général et le THC seraient à éviter avant l'entraînement et trop près de l’heure du coucher dû aux effets négatifs physique et sur l’adaptation mais la consommation occasionnelle ne devrait pas avoir d’effet négatif perceptible sur l’entrainement ou la récupération. Le CBD pourrait être bénéfique pour la récupération lorsque consommé plus éloigné de ton entraînement. Priorisez des extraits tels que des huiles plutôt que des produits inhalés afin d’éliminer l’impact sur le système respiratoire et cardio-vasculaire et consommez-les avec un repas afin d’augmenter le taux d’absorption du CBD. 

- Coach Jay

Pour plus d’information sur le sujet, voici quelques sources qui ont été consultées lors de la rédaction de cet article :

Podcast : Impact du cannabis sur le sommeil (Peter Attia, MD; et Matthew Walker, PhD)

Manuel: Effet thérapeutique du cannabis et cannabinoïdes (National Academies Press) 

Conférence vidéo : Impact du cannabis sur la récupération d’exercice et l’adaptation (Mike T Nelson, PhD)