Comment réussir son retour au gym après une longue période d'absence?

Vous êtes probablement dans la même situation que moi. En mars dernier, vous avez dû cesser l’entraînement au gym et faire de votre mieux à la maison… Heureusement, à la fin du mois de juin, vous avez pu retrouver votre centre d’entraînement! Le mois d’octobre approchait et vous parveniez enfin à revenir au niveau où vous étiez au moment du confinement complet! Hélas, au début du mois d’octobre, on apprend que les gyms fermeront leurs portes à nouveau.

Il n’y a pas que la pandémie qui puisse vous mettre à l’écart du gym. Le train de vie, des vacances ou une blessure sont aussi des raisons qui peuvent vous mettre à l’écart de l’entraînement. Saviez-vous qu’en aussi peu que trois semaines d’absence d’entraînement, vous commencez déjà à perdre les gains que vous avez fait¹.

Voici mes 4 trucs afin de faire un retour efficace au gym

1. Ne pas s’attendre à être au même niveau que lorsque vous avez cessé l’entraînement.

Malheureusement, que ce soit de l’endurance musculaire, cardiovasculaire, des gains en hypertrophie ou en force, il est tout à fait normal que vos capacités physiques soient moindres. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une mémoire musculaire⁴! Avec une bonne planification et un entraînement adapté pour vous, vous retrouverez plus rapidement les capacités que vous aviez.

2. N’essayez pas d’en faire trop!

Vous aurez probablement tendance à vouloir en faire plus. C’est une erreur… En effet, comme vos muscles ne sont pas stimulés depuis quelques semaines, le retour à l’entraînement aura un grand impact sur ces derniers. Ils auront besoin d’un peu plus de repos et certaines techniques d’entraînement seront à éviter³. Par exemple, il serait bien d’éviter les techniques d’entraînement qui surcharge vos muscles lorsqu’ils sont étirés (pause isométrique excentrique, pause excentrique, 1 ¼ excentrique, charge supramaximale….) Je vous suggère de revenir à la base et de garder vos entraînements relativement simple. Croyez-moi, vous serez tout de même courbaturé! Il faudra aussi planifier judicieusement la fréquence d’entraînement de chaque groupe musculaire². C’est donc dire que le volume d’entraînement sera aussi à la baisse.

3. Recréer sa routine

Il sera important de revoir sa routine et de prévoir du temps pour l’entraînement. De cette façon, vous vous assurerez de reprendre l’entraînement pour de bon. Gardez en tête le point précédent, il ne faut pas en faire trop! Vous aviez l’habitude de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine. Il sera bénéfique de recommencer l’entraînement à raison de 3 à 4 fois pour la première semaine. Au fil des semaines, vous pourrez réintégrer des séances d’entraînement additionnelles et des techniques d’entraînement plus avancées.

4. Engager un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel de haut niveau saura vous guider et vous ramener vers l’atteinte de vos objectifs! Il y a plusieurs bonnes raisons de faire affaire avec quelqu’un de qualifié dans le domaine de l’entraînement. Vous obtiendrez de la motivation, un accompagnement dans l’atteinte de vos objectifs, un plan d’entraînement bâti logiquement selon vos capacités et vous éviterez de perdre votre temps ou de vous blesser!

Coach Kev

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29382913/

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8744258/

³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25177188/

⁴https://www.researchgate.net/publication/45660034_Myonuclei_acquired_by_overload_exercise_precede_hypertrophy_and_are_not_lost_on_detraining