La vérité sur les « cheat meals »

alimentation nutrition Jul 02, 2022

Introduction       

Peu importe que votre objectif soit de prendre de la masse musculaire ou de perdre du gras, vous devriez probablement suivre un plan alimentaire adapté à vos besoins. Dépendamment de votre personnalité et des restrictions implémentées par le plan alimentaire que vous suivez, l’adhérence à votre plan peut s’avérer difficile et l’envie de tricher sur celle-ci devient grande. La culture populaire autour de l’entrainement encourage même l’utilisation de « cheat meal » comme une récompense pour vos efforts. Surement que vous avez déjà entendu parler des fameux repas gloutons à The Rock. Autre que le repos mental que ça peut permettre, on entend aussi dire que les « cheat meals » peuvent augmenter le métabolisme et favoriser la perte de gars lors d’un déficit calorique prolongé, mais est-ce vrai ? Une mise en garde concernant les troubles alimentaires qui sont des maladies mentales très sérieuses s’applique puisqu’on s’attarde avant tout à votre bien être.

État psychologique      

Premièrement, il est important d’avoir une relation saine avec nos habitudes alimentaires et cela commence avec notre perception. Si on essaie de se conformer à toutes les tendances alimentaires comme Keto, Végane, Carnivore, etc., on aurait une assiette vide. Au lieu de percevoir des aliments comme étant sain ou malsain, il est préférable de considérer qu’il y a une limite aux nombres de calories qu’on peut consommer dans une journée afin d’atteindre nos besoins quotidiens optimaux en macronutriments, fibres, vitamines et minéraux puisque mêmes les culturistes ont des carences en vitamines et en micronutriments. 1 Cela étant dit, si vous voulez optimiser votre état de santé, votre physique, vos performances physique et mentale, il serait donc favorable de privilégier des aliments qui contribuent à ces besoins. Par contre, une pointe de gâteau au chocolat occasionnelle ou un burger n’aura aucun impact négatif tant et aussi longtemps qu’elle ne mène pas à une prise de tissu adipeux et ne domine pas vos calories au quotidien.2,3 En effet, les plans alimentaires plus flexibles fonctionnent généralement mieux et peuvent prévenir le regain de poids perdu.4 Les aliments considérés malsains sont généralement ceux qui sont riches en calories dues à leur teneur en glucides et en lipides et dépourvus d’aliments nutritifs en plus d’être si goûteux qu’ils peuvent facilement être surconsommés.

De plus, faire un suivi régulier de son alimentation permet de plus facilement mesurer l’impact des changements qu’on apporte et devient plus facile avec le temps donc ne devrait pas être une source de stress persistante. Améliorer notre relation avec nos habitudes alimentaires est une bonne façon de réduire l’envie de « tricher » sur son plan alimentaire et la culpabilité qu’on peut ressentir par la suite. Les résultats que vous allez atteindre avec vos plans alimentaires seront le fruit de votre adhérence, votre discipline et votre responsabilité face à vos choix quotidiens. Idéalement, vous ne devriez même pas avoir envie de tricher si votre alimentation est adaptée à vos goûts et est soutenable à long terme, mais nous ne sommes pas des robots et donc l’envie de dévier occasionnellement nous arrive tous. Si vous avez besoin d’idées pour de délicieuses recettes qui vous gardent sur la bonne piste, vous pouvez toujours consulter les recettes de Phil le cook en chef chez ToGetFit.

L'impact sur la composition corporelle et la performance        

Une soirée de surconsommation de « cheat meal » peut avoir un gros impact négatif sur nos objectifs. Si vous êtes dans un déficit calorique de 500 calories par jour dans le but de perdre ~1 lb par semaine, une fin de semaine de « cheat meals » pourrait facilement défaire vos efforts et donc annuler votre progrès et vous décourager. Si vous planifiez un « cheat meal » dans une phase de perte de poids, il serait favorable de limiter les calories afin de vous placer en maintenance pour la journée. Par exemple, prenons un individu qui maintient son poids avec 2500 calories et est en déficit de 500 calories par jour. Il consomme donc 2000 calories par jour distribué sur 3 repas de ~665 calories chacun afin d’atteindre son objectif. Scénario 1 : Il pourrait facilement remplacer un de ces repas par un « cheat meal » contenant 500 calories de plus, soit un repas de 1165 calories sans avoir d’impact significatif sur son progrès. Scénario 2 : Il pourrait consommer 1000 calories additionnelles à son déficit défaisant 2 jours de progrès. Ceci ralentit un peu plus le progrès, mais est aussi plus susceptible à de mauvais choix alimentaires trop riches en lipides et faible en protéines nuisant à sa rétention de masse musculaire. Le scénario 3 est de passer 2 jours en maintenance calorique aussi connue comme étant une réalimentation de 48 h et est régulièrement utilisé pour améliorer / mieux préserver la performance athlétique.

 Ces scénarios permettent d’alléger les restrictions alimentaires tout en prévenant les effets délétères des excédents caloriques. Il est quand même favorable d’éviter les aliments trop riches en lipides et de prioriser une augmentation au niveau des glucides puisque cela permettra de remplir les réserves de glycogènes. Les aliments denses en termes de calories sont aussi moins bons pour établir la satiété due au faible volume (pensez à 1000 calories de légumes versus de crème glacée). Malheureusement, les « cheat meals » n’ont pas d’effets de surcompensation sur le métabolisme. Le métabolisme peut s’adapter en fonction des calories que l’on consomme, mais l’effet est temporaire et peut prendre plus de 3 jours avant de voir un changement significatif dans le taux métabolique, la leptine et la dépense énergétique donc n’a pas d’impact positif sur la perte de poids. 5 Similairement, il semble que remplir les réserves de glycogènes peut aussi prendre du temps dû à une demande d’environ 10 g de glucides par kilogramme de masse corporelle lorsqu’on est appauvri. 6 Pour une personne de 150 lb (68 kg), ceci serait l’équivalent de 680 g de glucides. Il est donc plus envisageable de le séparer sur deux jours de 340 g de glucides. Ceci est la logique derrière les réalimentations de 48 heures. Cela permet d’augmenter la quantité de glucides et maximiser la performance au gym. Dans ces situations, il est favorable de placer les « high carbs day » avant les sessions les plus difficiles afin d’optimiser la performance.

Recommandation       

Si vous êtes dans un surplus calorique, les « cheat meals » sont plus faciles à accommoder que dans un déficit calorique. Essayez d’établir une routine et une relation saine avec votre alimentation qui ne nécessite pas de « cheat meal », mais ne vous inquiétez pas de devoir vous priver constamment non plus. Il est très possible de pouvoir sortir au restaurant et bien manger avec des repas « macro-friendly » similaires à ce que vous pourriez manger à la maison, mais ça vient généralement avec un peu plus de lipides que l’on s’y attend. Vous pouvez aussi essayer de concorder vos entrainements avec vos sorties afin d’en ressortir avec de meilleures performances au gym, surtout autour de points faibles.

 

- Coach Jay

 

Bonus      

Voici un exemple de « cheat meal » que j’aime bien personnellement et qui est très facile à incorporer sans surcharger la banque calorique!

Calories : 760             Lipides : 32g               Glucides : 72g             Protéines : 44g

Pas pires macros hein ;)

C’est en fait une petite pizza Domino’s7 entière avec une croûte mince, fromage léger, sauce tomate, poulet, piments forts et olives. C’est surprenant parfois ce qui est possible à obtenir en « fast-food » si on fouille un peu.

 

Pour plus d’information sur le sujet, voici quelques sources qui ont été consultées lors de la rédaction de cet article :

Article : La vérité cru des «cheats meals » sur la perte de poids (Tom MacCormick, MS)

Capsule vidéo : Trop manger la cause de l'obésité? (Layne Norton, PhD)

Capsule vidéo : Tricher ou ne pas tricher sur sa diète (Mike Israetel, PhD)

 

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